你很有可能已经听说过“正念”一词，它现在似乎无处不在——被评价为新瑜伽，管理情绪压力的优选方法，阿普唑仑（用于治疗焦虑症、抑郁症、失眠的药物）的替代品。但是，除了那些嗡嗡声的引导语，正念到底是什么？乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）是一位科学家，也是当代医学上正念之父，在30多年前，他开发了一种称为“正念减压疗法”（MBR）的治疗性冥想实践，将正念定义为“以一种特殊方式关注：刻意地安住当下，并且不持有任何评价。”

那是简短版的定义，我们展开来解释一下，正念是一种冥想练习，首先要注意呼吸以专注于此时此刻此地，而不是曾经发生的事情或你担心的事情。正念练习的最终目标是使你与烦扰的想法和情绪有足够的距离，以便能够观察到它们而无需立即对其做出反应。

在过去的几年中，正念已经成为一种治疗儿童和青少年的方法，其患病范围从ADHD（注意力缺失多动症）到焦虑症，自闭症谱系障碍，抑郁和压力，好处被证明是巨大的。但是，你如何向五岁的孩子解释正念？美国加利福尼亚州门洛帕克的全科医生和正念教练艾米·萨尔茨曼（Amy Saltzman）博士在向孩子们教授正念时，不愿定义“正念”这个词，而是希望孩子首先体会到这种经历——找到他们“安心寂静之处。”

她说：“我们首先要注意呼吸。” “呼气膨胀的感觉，体会吸气与呼气之间的宁静。我邀请他们在呼吸之间的空间中休息。然后，我解释说，这个寂静的地方永远伴随着我们—当我们悲伤，生气，兴奋，快乐，沮丧时，他们可以在自己的体内感觉到它。它成为一种觉知的体验。他们可以学会观察自己的想法和感受，对我来说，最大的好处就是他们可以开始选择自己的行为。”

萨尔茨曼（Saltzman）博士在实际工作中，向面临各种挑战的儿童和青少年传授正念。“我与患有多动症的孩子们一起工作，他们有焦虑，抑郁，自闭症，愤怒管理等问题。一对一工作的有趣之处在于，可以量身定制为他们提供的服务。”萨尔茨曼还与斯坦福大学的研究人员一起进行了一项研究，结果表明，经过八周的正念训练，该研究的四年级至六年级学生已记录到焦虑减轻和注意力改善。他们的情绪反应较弱，能够应付日常挑战并选择自己的行为。

正念如何重塑大脑

在很长一段时间里，科学家相信人脑在成年停止生长后，便少有变化。最近，科学家发现大脑实际上极有可塑性。借助正念练习和其他活动，我们可以通过重组神经联结，来改进那些我们曾以为是天生不可变的特质，如注意力、智力乃至心理健康。就身体的锻炼而言，虽然我们不能大幅度地改变我们的身高、外形，但是我们能够强化体能；就大脑而言，研究发现长期正念练习者的大脑，许多部位显现出基线活动度的改变，甚至大脑灰质的数量与形状也改变了。

正念练习训练使我们注意于自身认知的行为模式，以便觉知心的本质，正念也改变我们回应这些心念、事件的方式，因此改变了我们思考的方式。由于正念练习，与我们一起生活了很久的心念模式从最基础的层次开始转变，身体也会受到正念练习的影响。心放轻松时，身体也会跟着放松，而转入自然的疗愈状态，在此状态中，我们的身心能较快地从压力与疲劳中复原。觉察身体的正念练习（身体扫描），也帮助我们更善于聆听自己身体的声音，了解身体何时出了问题，并给予适当的回应。实验研究发现，在正念练习期间我们的心律与血压皆会下降。

正念还能启动大脑中与情绪调节、快乐指数、正面观点和身心韧性相关的区域。因此，正念练习有助于面对强烈的情绪，似乎能使人变得快乐或乐观，甚至还能强化免疫系统。研究显示：正念练习者能更快地从牛皮癣等皮肤病中恢复；在接种流感疫苗的时候，能制造更多的流感抗体。

正念练习为成人带来的身心利益，也适用于儿童，它能够建立、增强儿童现有的力量，而且完全天然，没有任何副作用，对我们的身体以及大脑、心灵有许多的帮助。正念练习是儿童能为自己随时随地而做的活动，所以可以根本上赋予儿童力量。如果孩子们学习一些技巧，他们在生气时能用来柔和自己，在有需要时可以保持专注，能舒适地保持着觉醒。

6种感官练习：改善儿童注意力不足的正念练习

6种感官练习，可以磨炼感官的觉察力，以及了解“认知、认知和感受之间的关联性”的洞悉力。用聚焦于5种感官的正念练习将孩子带入正念，是具体可行的方法，在这5种感官之上的第六种感官：认知或认知，是这个练习的核心部分。

这个练习，已被用于注意力不足的儿童，因为它能快速地转移注意力并有完整的引导。其目的是要将觉察力带到不同的感受，以及我们对这些感受的反应。一般而言，我们可以将感受分为3种：令人愉悦的、不愉悦的、中性的。注意我们的认知、情绪和行为如何回应这些感受。可以令人惊奇地发现，我们是多么想改变让我们感觉不好的事物，以及多么留恋让我们感觉美好的事物。

这个练习时间较长，可以依据孩子的年龄与注意力能力情况，加以简化或分次完成，渐渐地将注意力转移到各个感官，融入一个之后，接着再注意下一个。

以下是练习内容：

请孩子们说出5种感官的感觉：视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉。然后，将他们引入第六感官：认知。问问他们，是否能够归类他们对愉悦、不愉悦、中性感受的反应？比如冰激凌的滋味是令人愉悦的，某人尖叫的声音是令人不愉悦的，纯棉衣衫的感觉是中性的。帮孩子们想一些例子，直到你确定他们清楚这些观点。你也可以为这个练习画一张图，图中有一间有着6扇窗的屋子；这些窗是让我们透过6种感官来感知外在世界的感知之窗。

第一部分：视觉

花几秒钟指出孩子视线所及的事物，然后描述这些事物的细节。举例来说，乍看之下，这房间也许只有少数几个红色的物品，让孩子们猜猜到底有多少，再请他们看仔细些，指出他们遗漏的红色物品。现在，自己安静地数一下有多少红色物品，也让孩子们数一下。

第二部分：听觉

将孩子们带到户外，或将屋内的窗户打开，让他们将其他感官“转弱”而仅注意聆听声音。静默几分钟后，让孩子们安静地拿出一张纸，写下他们听见的每一种声音。几分钟后，请他们数一数他们共听见了多少种声音。之后，让每个孩子分享一个尚未被提到的声音，每个人轮流分享一次。

第三部分：触觉

让孩子们闭上眼睛，并尝试静止不动、放松地坐着。首先，让他们注意自己的身体与物品接触的部位。从脚开始，注意穿着袜子的感觉如何，也许脚在鞋内有紧或松的感觉，尝试轻柔地将脚放在地上。现在，让他们注意自己的腿与裤子的接触处皮肤的感觉如何：痒？粗糙？温暖？冷或沉重？感觉是否有所变化？现在，再注意腹部，也许可以感觉到腹部的起伏，这让衣衫和裤子变紧绷。这感觉是正面的、负面的还是中性的？所坐的位置感觉起来如何？舒服还是不舒服？他们的手正碰触什么？手的感觉是光滑还是粗糙、令人愉悦还是不愉悦？你可以延伸这些内容，或依你的情况加以改编：空气接触脸、头时的感觉如何？注意你的双唇互触的地方，注意你的上下眼皮相遇之处，注意你的鼻子、嘴接触空气的地方，注意吸气时的冷空气，呼气时的暖空气。现在觉察你身体内部的感觉：你的肚子，你的心跳。谢谢你的身体照顾你。现在，缓缓地将觉察力从感知之窗带回到房间。

第四、五部分：嗅觉和味觉

你可以依自己的风格与孩子们的情况，自由地运用或调整练习的内容：

闭上你的眼睛，呼吸几秒钟让自己安静下来。注意腹部、嘴、鼻子里的呼吸。呼吸带来什么？首先，觉察你的鼻子，注意冷空气、碰触你的鼻端。你的呼吸和鼻子带给你什么、告诉你什么？将你的觉察开放给你的鼻子之窗可能会带来的任何气味。譬如房间的气味，新鲜的或不怎么新鲜的空气(说出现场的一些气味：食物、地毯、植物等)。你体验到什么？愉悦？不愉悦？中性？这些气味是否让你想到任何人或任何去过的地方？你觉得自己是想要它们更强烈些，还是想避开它们？也许它们让你皱起鼻头？你的心叫你去做什么？

现在将你的觉察力带到你的嘴，以及嘴中进出的空气。注意在嘴中的任何味觉。也许是空气的滋味，也许是你之前吃过或喝过的东西的滋味。这练习较难，但看看你是否能注意到什么。也许味道来自舌头或两颊，也许是嘴唇上的护唇膏。感觉起来如何？你的心在做什么？

第六部分：认知

带领孩子尝试下面的练习，或者视情况作调整：放松眼睛，先专注你的呼吸。当心稳定地专注于呼吸上时，你最常注意到身体哪个部位？觉察声音、气味与味道，坐着的感觉…当你准备好时想象自己正坐在一条河流的岸边，看着河水流过，注意河流里流着什么。也许是一片叶子，缓缓地被河水带走。你可以看到这叶子出现在上游处，然后靠近你，从你身边流过，流到下游，然后从你的视野里消逝。你的每一个认知就像一片叶子。仅仅觉察认知就好，不跟随着认知，不让认知将你带走。注意着认知的到来，然后将注意力回到河流中，让认知离开，不随着它去旅行。当认知出现时把它们放到叶子上，让它们只是流走，然后把你的心带回河流。你不需要和认知一块儿坐在叶子上跟随着它。仅仅就是知道认知，小心地将它放在叶子上，让它流走。再坐一会儿，当认知来时，注意它。如果有任何感觉出现，例如想要挠痒痒或想要扭动身体，试着只是把这想挠痒、想扭动的认知放在叶子上，感受一下它是正向的、负向的，还是中性的，并让它流走；如果你忘记这么做而不小心搭上叶子的旅程，那么只要游回岸上重新开始即可。不用担心你有多少次想随着认知而去，只要总是能放掉它而后游回岸上即可。水流会一直强劲地奔腾着，试着把我们拉走。如果那认知很重要，它将会再回来。

现在，让我们谢谢我们的6种感官：谢谢眼睛努力帮助我们看见；谢谢耳朵总是向周遭的声音敞开；谢谢鼻子帮助我们唤到花香或告诉我们食物是否新鲜、安全而美味；谢谢味蕾帮助我们享用食物的滋味；谢谢我们的身体照顾我们，让我们感受到大地，感谢我们周遭的事物和人；最后，谢谢我们的心让我们有认知，而这些认知，毕竟只是认知。